A rendszertelen alvás és az éjszakába nyúló teendők, a rossz alvásminőség nem pusztán fáradtsághoz vezetnek – hosszú távon hormonrendszerünkre is igen káros hatással lehetnek. A tartós alvásmegvonás akár betegségek kialakulásához is hozzájárulhat.
Miért kulcsfontosságú az éjszakai alvás a hormonháztartás szempontjából?
A hormonrendszerünk ritmusa nem véletlenszerű. Számos hormon – különösen a stresszhormonként ismert kortizol – a cirkadián ritmus szerint működik, vagyis a nap 24 órája alatt természetes ingadozást mutat.
Éjfélkor a legalacsonyabb a stresszhormonszint, reggel pedig a legmagasabb.
Ez a ritmus segít a testnek alkalmazkodni a napi aktivitáshoz, regenerációhoz és pihenéshez. Azonban, ha ez a ciklus rendszeresen megzavarodik – például éjszakai műszak, rendszertelen alvás, vagy késői lefekvés miatt – az felborítja a hormonális egyensúlyt.
Ha évtizedeken keresztül nem alszunk eleget, a stresszhormonszint tartós megemelkedése más hormonokra is negatívan hat.
Ennek következtében menstruációs zavarok, elhízás, inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek is kialakulhatnak.
Ez nem egy gyógyszerekkel kezelendő betegség, hanem az alvás ritmusának visszaállításával rendezhető probléma.
A jó hír az, hogy a szervezet képes regenerálódni, ha visszatérünk a megfelelő alvási szokásokhoz. Rövid távú alvászavar esetén akár néhány nap alatt helyreállhat a hormonális egyensúly. Hosszabb távon azonban már krónikus betegségek kezelése is szükségessé válhat.
Az ideális alvási időszak: mikor alszunk a „legjobban”?
A szakértő szerint az éjszakai alvásnak két tartománya van, melyek különösen fontosak:
- szűk optimális időszak: éjjel 1:00 – hajnal 5:00
- tágabb optimális időszak: este 22:00 – reggel 6:00
A legjobb az, ha este 10 és reggel 6 között alusszuk végig a 8 óránkat – ekkor leszünk legnagyobb eséllyel kipihentek.
Ez az időszak nem véletlen: a testünk ekkor tud leginkább regenerálódni, a hormonok ebben az időablakban „működnek” leginkább természetes ritmusuk szerint.
A minőségi éjszakai pihenés több, mint egy jó szokás – az egyik legfontosabb megelőző „gyógymód” a modern, stresszes életmód káros hatásaival szemben. A hormonális egyensúly, a testsúly, a termékenység, sőt az anyagcsere-folyamataink is szorosan összefüggenek az alvásmintázatunkkal.
Tudományos tények az alvás és a hormonműködés kapcsolatáról
Az alvás kritikus szerepet játszik az endokrin működésben, mivel befolyásolja azokat a hormonokat, amelyek különböző élettani folyamatokat szabályoznak, például az étvágyat, az anyagcserét és az energiaháztartást. Egyre több kutatás támasztja alá az alvási szokások és a hormonális szabályozás közötti összefüggéseket, különös tekintettel olyan hormonokra, mint a ghrelin, a leptin és a tesztoszteron.
- Kimutatták, hogy az alvásmegvonás felborítja az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlyát. A vizsgálatok szerint a csökkent alvásidő magasabb ghrelinszinttel jár – ez a hormon fokozza az étvágyat –, miközben csökken a leptin szintje, amely a jóllakottság érzését jelzi (Lin és mtsai., 2020; Broussard és mtsai., 2015). Például az akut alváshiány növeli a ghrelinszintet és csökkenti a leptinszintet, ami fokozott éhségérzethez és potenciális testsúlygyarapodáshoz vezethet (Broussard és mtsai., 2015).
- A rövid alvásidőt továbbá szoros összefüggésbe hozták a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengely működésének megváltozásával is, amely kulcsfontosságú a kortizol szabályozásában, és ezzel együtt a stresszhez és étvágyhoz kapcsolódó hormonális válaszokban is szerepet játszik (Lin és mtsai., 2020).
- Az alvás minősége szempontjából olyan állapotok, mint az obstruktív alvási apnoe (OSA), nemcsak töredezett alváshoz vezetnek, hanem negatívan befolyásolják a hormonszinteket is. Kutatások szerint az OSA megzavarja például a tesztoszteron és a prolaktin szekrécióját is (Wittert, 2014). Az OSA kezelése folyamatos pozitív légúti nyomású (CPAP) terápiával összefüggésbe hozható a jóllakottságot jelző glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) szintjének javulásával, ami alátámasztja az alvás helyreállítása és a hormonális egyensúly közötti kapcsolatot (Shechter, 2016).
- Az alvás megszakítása neuropeptidek szintjének változásához is vezet, ami hatással van a hangulatra és az endokrin egészségre, bár ezen a területen további célzott kutatásokra van szükség (Steiger és mtsai., 2013). A tesztoszteron szintje szintén napi ritmust követ, amit jelentősen befolyásolja az alvás minőségét. Az alvásmegvonás csökkenti az éjszakai tesztoszterontermelést, ami egyúttal bizonyítja, hogy a megfelelő alvásminőség és mennyiség elengedhetetlen az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához (Lustig és mtsai., 2018).
- Ezenkívül a növekedési hormon, amely főként alvás közben szabadul fel, kulcsfontosságú a szöveti regeneráció és az anyagcsere szabályozása szempontjából. Az alvás zavara gátolhatja a növekedési hormon hatékony felszabadulását, így hátráltatva a szervezet regenerációs folyamatait (Kim és mtsai., 2010).
A megfelelő mennyiségű és jó minőségű alvás tehát elengedhetetlen a hormonális egészség fenntartásához, mivel befolyásolja az étvágy szabályozását, az anyagcsere működését és az általános endokrin egyensúlyt. Az alvás zavarai kedvezőtlen hormonális változásokhoz vezethetnek, amelyek hozzájárulhatnak például az elhízáshoz és egyéb anyagcsere-betegségek kialakulásához.
Problémával küzd? Segíthetek? Foglaljon időpontot személyes konzultációra, vagy telefonos távkonzultációra!
